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【40代以降女性向け】固い体を柔らかく!筋肉をゆるめて解すストレッチ方法!‐ハピバス代表 Haruko-

【40代以降女性向け】固い体を柔らかく!筋肉をゆるめて解すストレッチ方法!‐ハピバス代表 Haruko-

[はじめに]

 年々、体が固くなっていると感じていませんか?太ももの裏が固くて前屈ができない、腕が大きく回らない、股関節が開かない、また、肩こりや腰痛のせいで首・背中・腰もガチガチで頭痛を抱えている人もいると思います。

 とは言っても、ストレッチってなかなか続かないんですよね!痛くて・辛くて・なかなか効果も感じられなくて止めちゃう。そんなわけで、柔らかくなりたいとは思い続けていても、いつまでも固いままという方がほとんどなのではないかと思います。

 ダイエットがなかなか続かないように、柔軟もなかなか継続が難しいんですよ!

 「でも、やっぱり柔らかくなりたい!」と思う方へ、特に40以降の女性へ、今回はそもそも体が固くなる原因から、無理なく・早く・柔らかくなるストレッチ方法まで、なるべく分かりやすくお伝えしたいと思います。

 

■もくじ■
・なぜカラダは年々固くなるの?
   ・細胞の老化と共に体が固くなる
   ・運動不足による筋肉の萎縮と伸縮性の退化
・体が柔らかいとなぜ良いの?
   ・深い呼吸ができてリラックスできる
   ・血液やリンパの流れが良く疲れが溜まらない
   ・肩こり、四十肩、腰痛、ぎっくり腰などなりにくくなる
   ・姿勢が良くなる
   ・柔らかい体は生活がエクササイズになる
・ストレッチ方法のポイント
   ・力を抜いて「ゆるめて」ほぐすこと
   ・静的ストレッチで筋肉をのばしていく
   ・気持ち良い~痛気持ち良い程度で行う
・柔軟を続けやすくする方法?
   ・レッスンに通う
   ・ライブ型のオンラインレッスンに参加する
・ハッピーバレエ・ストレッチという方法!

 

■このコラムを書いた人■
ハッピーバレエ・ストレッチ(ハピバス) 代表 藤井治子
30歳でバレエを始める。バレエで自身の体調改善を経験し、40代以降女性の不調にバレエ理論を活用したストレッチと姿勢トレーニングで、キレイで健康的な体づくりを提案したいと考える。2013年より4年間の実証実験と共に医師等の専門家の協力を経てプログラムを確立。現在、関西を中心に東京・岡山・広島・オンラインレッスンで定期レッスンを実施中。認定インストラクター16名在籍。認定インストラクター養成講座も実施中。

 

[なぜカラダは年々固くなるの?]

 まずは、「なぜ体が固くなるのか?」について。
体が固くなる理由は大きく2つの理由があります。一つは加齢によるもの、もう一つは運動不足によるものです。

 

・年齢と共に細胞の老化で体が固くなる

 年齢とともに、体中の細胞と組織の質の変化が起こりで体は固くなっていきます。これは抗うことのできない加齢による変化です。イメージしやすい例でいうと、赤ちゃんのモチモチ柔肌と高齢者の乾燥した固い肌のような違いです。皮膚は年齢と共に水分量・皮脂量などの変化が生じますね。このような加齢に伴う変化が体中の細胞・血管・その他あらゆる組織において発生します。年齢と共に受け入れるほかない固さです。

 

・運動不足による筋肉の萎縮と伸縮性の退化

 大人になって運動不足状態が続くと筋肉は固くなります。筋肉は使わないと「萎縮」して固くなる性質を持っているからです。さらに筋肉は使わないと「伸縮性」も落ちて伸び縮みしづらくなります。例えば、前屈の際に太腿の裏が痛くて伸ばせないのは筋肉の萎縮と伸縮性の退化です。

 

 

 受け入れるほかない加齢による要因はあるものの、筋肉はストレッチによっていつからでも柔らかくできます。大人の女性の全身の筋肉量は体全体の25%~30%と言われています。無理なく効率的なストレッチで、いつからでも柔らかい体になりましょう。

 

[体が柔らかいとなぜ良いの?]

 柔らかい体は、美しいだけでない体の調子を上げる効果があります。特に様々な不調が始まる40代以降の女性にとって注目すべきことです。

 

・深い呼吸ができてリラックスできる(胸・背中の柔軟性)

 呼吸には「呼吸筋」という肺と肋骨の周りの筋肉を使い、呼吸筋を動かす時には胸・背中の筋肉の柔らさが関係します。

 また胸や背中の筋肉が柔らかく深い呼吸がしやすいと、副交感神経がONになりリラックス効果が高まったり、沢山の酸素を効率良く全身へと送りこむことに繋がり、疲れにくい体になります。

 

・血液やリンパのめぐりが良く疲れが溜まらない

 血管・毛細血管・リンパ管は全身の筋肉に張り巡らされているので、筋肉が動くことは、血液やリンパの流れに影響します。体が柔らかいと、筋肉が良く動き血流やリンパの流れが良く、様々な不調改善効果に繋がります。

 

・肩こり、四十肩、腰痛、ぎっくり腰などなりにくくなる

 肩こり・四十肩(五十肩)・腰痛・ぎっくり腰などは体の固さ、すなわち筋肉の固さが大きな原因です。肩こりや四十肩は筋肉が過度に収縮して痛みが発生しますしり、固い筋肉は柔らかい筋肉に比べて損傷しやすいためぎっくり腰にもなりやすいのですす。

 柔らかい体は、40代以降女性に多いお悩みの改善に繋がります。

 

・姿勢が良くなる

 猫背など姿勢が悪い状態のまま背中の筋肉が固まると、いざ姿勢を真っすぐに伸ばそうと思ってもできなくなります。逆に背中の筋肉を柔らかくほぐすと姿勢が改善する効果へ繋がります。

 

・柔らかい体は日々の生活がエクササイズになる

 体が固いと日常生活の動きも小さくなりがですが、体が柔らかいと体が良く動くので日常生活の動きも活発になります。柔らかい体は無意識に体を動かす量を増やせることに繋がります。

 

 以上の様に、柔らかい筋肉は40代以降女性の体に良い影響を沢山及ぼします。
 体が柔らかいことで、たっぷりと呼吸ができ、血流が良くなり、けがをしにくく、活動量も自然に上がりるのです。柔らかい体は若々しい体と言え、そして人の心と体は繋がっているので、若々しい体は気持ちの若々しさにも繋がるはずです。

 

 

[ストレッチ方法のポイント]

 柔らかい体の良さを知れば知るほど、ますます柔らかい体になりたいと思いますね。それでは、どうすれば効率よく体を柔らかくすることができるのでしょうか?特に40代以降女性にオススメのストレッチの真髄をお伝えしていきたいと思います。

 

・力を抜いて「ゆるめて」ほぐすこと

 体が固い原因である「筋肉の萎縮」をほぐすには、「脱力して筋肉をゆるめながらストレッチでほぐしていく」ことがとても効果的な方法です。

 「筋肉の萎縮」は、無意識に『筋肉に力が入って萎縮している状態』なので、その逆である意識的に『筋肉に入っている力を抜いてゆるめる』ようにします。

 力を抜くためには、「吐く息」を使います。人は息を「吐く」時に体の力が抜きやすくできているので、呼吸を繰り返しながら吐く息でどんどん力を抜いて、筋肉を柔らかい状態にします。力を抜いてストレッチをするのと、力を抜かずにストレッチをするのでは圧倒的に力を抜いてストレッチをした方が筋肉が良く伸びるため、ストレッチ効果に大きな差が出ます。力を抜いて筋肉をゆるめてストレッチを行うことがとても重要です。

 

・静的ストレッチで筋肉を伸ばしていく

 ストレッチには反動をつけて行う「動的ストレッチ」と反動を付けずにゆっくりと行う「静的ストレッチ」がありますが、「筋肉の伸縮性」改善には静的ストレッチが適しています。吐く息で力を抜いて柔らかい状態になった筋肉をゆっくり少しずつ伸ばしていきます。一つの動きにつき30秒~90秒ほどゆっくりと行うと効果的です。

 

・気持ち良い~痛気持ち良い範囲で焦らずにストレッチする

 ストレッチは痛みを感じている時に伸ばせていると思っている方が多いのですが、実は痛いと感じた時点で筋肉は体を守るために収縮しようとします。痛い状態のストレッチは逆効果なのです。気持ち良い~少し痛いけど気持ち良いと感じる程度で伸ばしていくのがベストです。気持ち良い程度ではなかなか伸びていかなように感じる気持ちは分かりますが、痛みを感じる程にストレッチをして筋肉が損傷してしまうと、筋肉は一層伸びにくくなくなりますので、焦らずに気持ち良い範囲で続けていく。これこそがストレッチの真髄です。

 

[柔軟を続けやすくする方法]

 ストレッチを続けようと思っても、一人でコツコツと続けることは面白さにも欠けるので実際のところなかなか続かないものです。そんな時は続けられる環境を作ることがオススメです。

 

・レッスンに通う

 同じ目的を持った仲間と一緒だと、気持ちが継続しやすいものです。また講師の先生に見てもらったり教えてもらったりすることもモチベーションが長続きする秘訣です。更に週に1度などの定期レッスンに通い続けていると、レッスンが無い日でも意識が高い状態でキープされるので日常生活の中でできるトレーニングをこまめに実施することにも繋がりやすいです。また、レッスンへ行くという行動は、気持ちも体もレッスンへの集中力を高めるので効果が上がりやすくなります。

 

・ライブ型のオンライン・レッスンに参加する

 レッスンスタジオへ通うのは難しい、でも一人ではなかなか続かないという方には、ライブ型のオンライン・レッスンもオススメです。スタジオレッスン程ではないものの、オンラインを通して講師と共に実施するレッスンは、一人でストレッチをするよりははるかに続けやすさが増します。ある程度、曜日や時間が固定で決まっていること、生活リズムの中にレッスンが習慣化し長く継続できる秘訣となります。

 

[ハッピーバレエ・ストレッチという方法!]

 40代以降の女性の固いからだを緩めてほぐすことをレッスンで実践しているのが『ハッピーバレエ・ストレッチ』です。ここまでお伝えしてきたストレッチの内容を網羅し、医師の監修と実証実験を重ねて作られたレッスン内容で、無理なく・効果的に・継続しやすいレッスンを実施しています。

 実際の効果は下の写真のとおり、体が柔らかくなり、姿勢が良くなり、いつからでも若々しく、快適な体へと変わっていきます。

 クラシック音楽と共に、素敵なバレエの雰囲気も楽しみながら実施しているレッスンをぜひ一度ご体験ください。

 

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ハッピーバレエ・ストレッチは『オンライン・レッスン』『スタジオレッスン』を実施しています!

◆月4回/2,660円(税込)

◆全国どこからでもZOOMで、音声も画像もOFFで気軽に参加OK!

◆毎週土曜日1030~11:15までのライブレッスン!

◆見逃し配信アリ!(※月会員であればアーカイブで繰り返し動画視聴できる)

◆1回チケット参加/990円(税込)

 

 

◆東京・関西・名古屋・岡山・広島でレッスン実施中

◆料金は1か月4回/5,500円~8,680円(税込)

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2022.3.17
[ハピバス関西]大阪・淀屋橋
ハピバス代表 Haruko

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